现在人平均睡眠时间不足7小时，如何提高睡眠质量 缩短睡眠时间

人的一生，有1/3的时间在睡觉，如果按平均寿命75岁计算，其中有25年，是在床上度过的。

根据国家健康研究所（NIH, 2005）的数据显示，1910年，人们的平均睡眠时间为9个小时，而近期的调查发现，人们平均的睡眠时间已经不足7个小时，并且这一数字还在逐渐缩小。数据显示，30%的成人平均每天的睡眠时间少于6个小时。

但不幸的是，人们似乎并不能刻意减少自己的睡眠时间。研究者已经发现，每个人所需要的睡眠时间，是和他们的生理状况和年龄因素有关的。尽管不是所有人都需要8个小时的睡眠，但大部分成年人都需要每天6-10个小时的睡眠。如果不得到足够的睡眠，则会增加得上某些疾病的风险，平时的工作效率也会有所下降。

那我们来说说通过哪些可以帮助我们缩短睡眠时间，提高睡眠质量。

1：良好的卫生习惯（睡前1小时泡个热水澡）

睡前1小时泡个热水澡其原理是环境中的温度变低，身体中热量消耗较多，消耗到某种程度时，人就会感到疲倦。热水能让人的体温升高一度左右，洗完澡之后，人的体温会下降，恢复正常体温时，睡意就会来临。

2：固定的睡觉和起床时间

• 严格限制睡眠时间，比如晚12点到早8点，只有这个时间段能睡觉。

• 起床时间到了之后立即起床，不许拖沓或补觉。

• 其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。

3：增加一些助眠措施

• 在白天保持一定的运动量的确可以帮助晚间的睡眠。研究者发现，在下午运动可以使得人们的体温在睡眠前下降，从而帮助人们更加容易入睡并睡的更好。但临睡前的4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而人难以入睡

• 一种被称为“自主感官刺激反应（ASMR）的放松技术被认为能够达到助眠的效果。尽管ASMR给人带来的感受很难具体通过语言描述，但研究发现，它能像传统的冥想技巧一样帮助人们放松

• 对于有严重睡眠障碍的人，适当的服用助眠药物也十分必要

4：睡觉时关闭所有灯，避免所有的电子设备干扰，再买一个蓝光灯

• 晚上，身体分泌睡眠褪黑激素逐渐增加，它将帮助我们入睡。如果想一觉睡到大天亮，可以把窗帘拉严、减少睡觉环境的光源，还有最重要的是——睡前就要少接触电子产品。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分泌。

• 当蓝光灯开启时，即使我们没有睁眼，蓝光也会透过视网膜里的细胞，向大脑发出减少睡眠褪黑激素分泌的信号，从而逐渐唤醒你。

5：白天坚持锻炼，多晒太阳

上面提到了【体温】和【褪黑色素】是影响你睡眠质量的两大原因，而【多运动】和【晒太阳】分别是对应着【抑制褪黑色素】和【升高体温】的，我在开玩笑吗？

非也，这是从反方向来锻炼你的身体节律——白天更少褪黑色素的产生，晚上的储备量自然更多了；而加强运动，能让你在晚上体温降得更快。而且即使睡得少，有了光照和运动量，你也不会在白天犯困。